Le sommeil nous concerne tous, il fait intimement partie de notre vie puisque nous lui consacrons en moyenne un tiers de notre temps !

Pourtant il est parfois bien malmené !

Son impact et ses conséquences sont importantes, autant pour nos enfants que pour nous !

Mieux le connaître, et mieux connaître les facteurs qui peuvent lui être favorables sont autant de ressources pour mettre tous les atouts de notre côté et faire de lui un véritable allié !

Que savez-vous sur le sommeil et ses influences ?

Nous vous proposons de le découvrir en faisant ce petit quizz ! »

 

LE SOMMEIL, UN ALLIE INESTIMABLE

La quantité de sommeil nécessaire est identique pour tous.

FAUX

On note des :

Ø  Petits dormeurs :           4 – 6 heures par nuit

Ø  Grands dormeurs :         9 heures et plus

Ø  Dormeurs majoritaires :  7 – 8 heures

 

On considère comme anormal un sommeil régulier de moins de 6 heures ou de plus de 9 heures.

 

Il existe des personnes qui sont plus « du soir » ou plus « du matin ».

VRAI

Physiologiquement il y a les « vespéraux », plus du soir (environ deux heures plus tard que la norme) et les matinaux (environ deux heures plus tôt).

 

 

Le sommeil est régulé par le cerveau

VRAI

Le rythme circadien qui indique à notre organisme le temps du repos ou le temps du réveil est commandé par différentes hormones en interaction avec différentes régions de notre cerveau.

 

 

Le manque de sommeil peut freiner l’obésité

FAUX

Non, au contraire il la favorise (Viot-Blanc, 2010). Le manque de sommeil augmente l’appétit en agissant sur les hormones de régulation, elle favorise un dérèglement de l’insuline et peut entraîner ainsi un état prédiabétique, avec en parallèle l’augmentation de l’hormone Cortisol, elle aussi hyperglycémiante. Ainsi un temps de sommeil court augmente de 55% le risque d’être obèse pour un adulte et de 89% celui d’un enfant. Les maladies cardiovasculaires sont également directement influencées par ces hormones.

 

Les écrans de télévision, d’ordinateur, de téléphone… sont des freins à l’endormissement.

VRAI

Pour plusieurs raisons ! Déjà du fait qu’ils tiennent la personne en état d’éveil. Mais aussi et surtout du fait que la lumière bleue dégagée freine en grande partie l’arrivée de la mélatonine nécessaire à l’endormissement, et raccourcit sa durée d’action (Gooley et al, 2011). Elle induit une fausse information au cerveau à travers les récepteurs de la rétine et indique qu’il fait jour, ce qui freine l’arrivée de mélatonine mais provoque aussi souvent des micro-réveils dont les personnes sont rarement conscientes. Elles souffrent alors d’un manque de sommeil quasi inconscient, et pourtant avec des effets négatifs bien présents. Les enregistrements du sommeil le démontrent clairement.

 

Après une nuit de travail il est important de se coucher dans le noir complet

VRAI

C’est préférable dans la mesure où la lumière donne au cerveau l’information qu’il doit rester en état de veille

 

Le réveil est en lien avec l’hormone Cortisol

VRAI

Celle-ci est à son taux journalier le plus élevé le matin au réveil (provoque une vigilance accrue ainsi que l’augmentation de la température).

 

Le réveil est en lien avec la mélatonine

FAUX

C’est l’endormissement. Le réveil est lié à l’hormone Cortisol. Ces différentes hormones sont normalement synchronisées en fonction de notre rythme journalier et correspondent à notre « horloge biologique ». C’est cette synchronisation qui est particulièrement mise à mal lors des décalages horaires.

 

En moyenne une nuit est composée de 2 à 3 cycles de sommeil

FAUX

Une nuit est composée de 4 à 6 cycles, en fonction du temps de sommeil. Chacun compte environ 1h30.

 

Le sommeil est identique toute la nuit.

FAUX

Il y a une alternance de sommeil lent léger, sommeil lent profond (le sommeil réparateur) et sommeil paradoxal REM (25% du temps), utile à la mémoire et à la gestion des émotions. Le sommeil lent profond, donc le plus réparateur, est pratiquement entièrement présent dans les deux premiers cycles de sommeil. Ils sont donc particulièrement importants.

Dans le sommeil lent, l’activité cérébrale est lente, avec absence d’interaction avec l’environnement. Respiration lente et régulière.

Dans le sommeil paradoxal, l’activité cérébrale est intense et les mouvements oculaires rapides sont visibles.

 

Il est normal qu’un adolescent ait besoin de faire la grasse matinée tous les week-ends (même s’il ne sort pas).

VRAI

Son corps se modifie très vite ce qui demande énormément d’énergie à son organisme.

Par ailleurs, la qualité de sommeil est entravée à cette période car on note une diminution du temps de sommeil profond. Ce temps doit donc être compensé.

La mélatonine est également déversée environ deux heures plus tard, ce qui retarde l’endormissement.

Cela ne doit pas empêcher les bonnes habitudes : coucher pas trop tard et lever pas trop tard !

 

Le sommeil influence la croissance chez l’enfant.

VRAI 

Les hormones de croissance (GH : Growth Hormon) sont sécrétées durant le sommeil lent profond. Il y a donc un lien direct. Du reste, le sommeil favorise le renouvellement cellulaire de manière générale.

 

Le manque de sommeil peut favoriser des problèmes scolaires

VRAI

Le manque de sommeil a comme conséquence première les difficultés d’attention, clairement prouvées dans différentes études. La concentration est diminuée, les apprentissages sont donc rendus plus difficiles. Le manque de sommeil favorise également des troubles de l’humeur (irritation, colère, tristesse…) peut favorables à l’apprentissage, et induisant fréquemment des problèmes relationnels avec les autres élèves ou les enseignants.

 

Le manque de sommeil peut favoriser les infections

VRAI

Indirectement, par la baisse du système immunitaire et donc une plus grande vulnérabilité aux microbes ambiants. Le sommeil constitue donc aussi une arme très importante contre le Corona virus ! C’est par ailleurs à l’état de repos que le corps peut le mieux reconstituer ses capacités de défense.

 

Dormir beaucoup aide à lutter contre le vieillissement

VRAI

Le manque de sommeil entraîne des troubles du système cardio-vasculaire et d’autres troubles cellulaires qui favorisent le vieillissement.

 

L’apnée du sommeil (arrêt de la respiration pendant au moins 10 secondes pendant le sommeil) touche 50% des hommes de plus de 50 ans

VRAI

Modification du pharynx (perte de tonus des muscles qui permettent au pharynx de rester ouvert) avec l’âge et obstruction des voies respiratoires.

L’obésité constitue un facteur favorisant. Parfois la perte de poids suffit à faire disparaître les apnées.

 

Les apnées du sommeil peuvent induire un risque cardiaque

VRAI

Incidence sur la fréquence cardiaque et la tension artérielle) et des AVC (accidents vasculaires cérébraux), sous-oxygénation des cellules, en particulier cérébrales.

 

 

Une activité sportive avant le coucher permet un meilleur endormissement

FAUX

Cela stimule l’organisme au lieu de le mettre en état de pré-repos et augmente la température tandis que l’endormissement suppose une baisse de la température.

 

 

Une micro-sieste n’a pas vraiment d’effet sur la vigilance

FAUX

Elle aide à la re-concentration et au ressourcement de fonctions importantes dans le corps. Dans plusieurs études, les personnes interrogées reconnaissent se sentir mieux disposées et plus performantes après une petite sieste. Des entreprises japonaises ont réintroduit la sieste dans leur institution suite à ces études et aux constats réalisés dans ce sens.

 

 

Le sommeil réparateur diminue avec l’âge

VRAI

Diminution du sommeil lent profond et désorganisation des phases de sommeil. Besoin de plus de sommeil dans la journée.

 

 

Nous rêvons toutes les nuit

VRAI

Même si nous ne nous en souvenons pas.

 

Il est possible de favoriser un bon sommeil.

VRAI

En stoppant les écrans au minimum 30 mn avant d’aller au lit

En ne gardant pas de téléphone ou autre appareil connecté à proximité du lit

En évitant les repas lourds et difficiles à digérer

En pratiquant une activité physique régulière (mais pas juste avant le coucher)

En évitant les boissons stimulantes, en particulier après 15 heures

En favorisant un environnement tamisé (voire sombre) et non bruyant

En évitant toute source de stress

En dormant dans un endroit frais, avec le moins de chauffage possible

En se couchant à des heures régulières et si possible avant 23 heures

 

 

 

Viot-Blanc, V. (2010). Le manque de sommeil favorise-t-il l’obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires ? Médecine du sommeil, 2010, 5, 15-22.

Gooley, J.J. et al. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Journal Clinic Endocrino Metabolic, 2011, 96/3, 463-472.